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Plan d’entrainement 2019 : c’est parti !

Ce plan d’entrainement de 12 semaines a pour objectif de vous amener à terminer votre premier triathlon : le Triathlon des Roses. Il s’agit d’une épreuve très accessible :

  • 100 m de natation (soit un effort compris entre 1min15 et 3 min)
  • à enchaîner avec 6 km de VTT (soit un effort compris entre 12 et 25 min)
  • à enchaîner avec 2 km de course à pied (soit un effort compris entre 8 et 17 min) pour une durée totale comprise entre 25 minutes et 1 heure !

Chaque semaine, nous vous proposerons trois entraînements variant de 20 minutes à 45 minutes, à répartir selon vos disponibilités.

3 allures :

  • « facile » où la conversation est aisée,
  • « modérée » effort que l’on peut tenir 1 heure,
  • « difficile » proche d’un effort maximum avec un essoufflement engendré important.

Quelques conseils par discipline :

La natation peut occasionner quelques appréhensions pour certaines. Pour gagner en confiance, il faut se concentrer dans l’eau sur une expiration forcée puissante, une position la plus horizontale possible et une poussée du mur efficace. Le départ à intervalle régulier lors du Triathlon des Roses limite les frottements que l’on observe habituellement sur les compétitions.

En vélo : casque obligatoire ! y compris à l’entraînement car la sécurité demeure prioritaire. Quand on débute, il faut déjà apprendre à tourner davantage les jambes plutôt que de forcer sur les pédales. S’amuser sur un parcours sinueux peut permettre d’améliorer sa maniabilité.

La course à pied est la discipline ingrate au départ. Il faut donc reprendre en douceur. Avec la régularité dans les séances, les progrès sont rapides. Afin d’être efficace dans sa foulée, il faut chercher à bien s’aligner sur la verticale.

Vous pouvez, si vous le souhaitez, enchaîner le vélo et la course à pied de manière directe ou indirecte (à deux moments de la journée). Profitez de ces semaines pour tester votre matériel et aborder au mieux l’épreuve !

 

Première séance

Natation – 40 minutes

En nage complète, en cherchant la position la plus allongée possible, réaliser 3 fois : 50 m nage ventrale,  25 m dos

Puis 10 fois 25 m repos 10 » sous la forme suivante : 1 crawl normal -1 autre nage au choix

Terminer par 4 fois 25 m Jambes repos 5 »

Vélo – 30 minutes

Pas d’intensité : avec petit plateau en cherchant à tourner les jambes à une fréquence élevée mais supportable pendant 30 minutes.

Course à pied – 20 minutes

20 minutes en alternant 30 secondes de marche avec 1 min 30 de course à faible allure.

Félicitations ! Vous venez de terminer votre 1e séance d’entraînement. Bon courage à toutes et rendez-vous le 22 septembre !